Hléæfingar

Rannsóknir hafa sýnt að hléæfingar geta dregið verulega úr líkamlegri þreytu og óþægindum m.a. á háls- og herðasvæði. Með léttum æfingum sem gerðar eru í vinnutíma örvum við blóðflæði til vöðva og drögum þar með úr þreytu og óþægindum. Einfaldasta og ódýrastra lausnin á “vöðvabólgunni” eru léttar æfingar sem þú getur gert í vinnutímanum. Hér að neðan eru nokkrar hugmyndir. Mundu að gera aldrei meira en þú treystir þér til og þetta eru léttar æfingar, engin átök!

Æfingar sem hafa jákvæð áhrif á blóðflæði

HERÐAR OG AXLIR
Veltu axlargrindinni í stóra hringi, því stærri hringir því betra en mundu að velta þeim í báðar áttir.
Gott er að gera æfinguna annað slagið yfir daginn, sérstaklega þegar þú upplifir þreytu á háls- og herðasvæði. 10-15 skipti í hvora átt.

AXLIR OG BRJÓSTBAK
Haltu lófum saman við hálsinn. Þannig getur þú myndað stuðning við hann.
Því næst lætur þú olnbogana mætast og færir þá aftur í sundur þannig að þeir vísi til sitthvorrar hliðarinnar. Gerðu þessa æfingu þegar þú vilt láta þér líða vel í 10-15 skipti í senn.

HANDLEGGIR OG AXLARGRIND
Sveiflaðu handleggjum fram og aftur, sitt á hvað. Láttu fætur vinna með þér þannig að hné dúi í takt við hreyfinguna.
Þessi æfing hjálpar við að auka blóðstreymi í handleggjum og axlargrind.
Mjög gott er að endurtaka 15-20x á hvorn handlegg í senn.

FÓTLEGGIR
Lyftu þér upp á tábergið og svo aftur á hæla. Ef þér finnst erfitt að fara aftur á hæla þá er í lagi að fara niður á iljarnar. Þetta er góð upphitun og hjálpar til við að örva blóðflæði í fótleggjum, svo er þetta ágæt jafnvægisæfing.
Endurtaktu 10-15x

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Teygjur og liðkandi æfingar sem draga úr vöðvaspennu

TEYGJA HLIÐLÆGT Á HÁLSI
Hallaðu höfði til hliðar, hafðu handlegginn þeim megin sem teygt er niður með síðum. Ef þú finnur ekki nægjanlega teygju svona þá getur þú lagt gagnstæðan lófa á höfuðið og bætt ofurlítið í teygjuna þangað til þú finnur þægilega teygjutilfinningu. 15 sek. þrisvar sinnum hvoru megin.

TEYGT OFAN VIÐ HERÐABLAÐ
Horfðu í handarkrikan, leggðu lófa á höfuðið, gættu vel að uppréttri stöðu brjóshryggjar og láttu handlegg þeim megin sem teygt er hanga niður með síðum. Endurtaktu í gagnstæða átt, 15 sek. þrisvar sinnum hvoru megin.

TEYGT AFTANVERT Á HÁLSI
Þú þrýstir hökunni aftur með annarri hendinni, leggur hina á hnakkann og hallar höfði niður í bringu. Við þetta finnur þú teygju efst í hálsinum.
15 sek. þrisvar sinnum.

TEYGJA FYRIR FRAMHANDLEGG
Þessi er svolítið flókin! En mjög góð teygja. Byrjaðu að beygja úlnliðinn og leggja handarbakið á borð, snúðu framhandleggnum inná við eins og þú getur, réttu svo rólega úr olnboganum eins og myndin sýnir. Þú finnur teygjuna framanvert á framhandlegg.
15 sek. þrisvar sinnum hvoru megin.

EIN LIÐKANDI Í LOKIN FYRIR FINGUR
Það er gott að enda á því að rétta og kreppa fingur. Legðu áherslu á að rétta vel úr fingrum, alls ekki kreppa eða beygja þá kröftuglega. Mundu að halda handleggjum að þér á meðan þetta er gert og endurtaktu 15-20 sinnum.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

___________________________

Mikilvægt að hafa í huga þegar teygt er!!

• Taktu því rólega
  • Við teygjum ekki hraðar en vöðvinn gefur eftir
• Haltu hverri teygju í 15 sekúndur, slakaðu á og endurtaktu alls 3x
  • Á þennan hátt eiga vöðvarnir auðveldara með að slaka á og teygjan verður áhrifaríkari
• Vandaðu þig og gættu að líkamsstöðunni meðan teygt er
• Teygjur eiga ekki að framkalla verki eða óþægindi